Spánek potřebujeme všichni – bez ohledu na věk. U dětí a dospívajících ale ovlivňuje mnohem víc než jen to, jestli jsou ráno mrzutí nebo plní energie. Stejně jako jídlo, pití nebo dýchání patří spánek mezi základní lidské potřeby a dlouhodobě se nevyplácí ho odbývat nebo zkracovat.
Právě během spánku má tělo prostor zpomalit a „dobít baterky“. Organismus se regeneruje, obnovují se fyzické i psychické síly a mozek zpracovává informace nasbírané během dne. To souvisí i s pamětí, učením a schopností soustředit se – tedy s oblastmi, které jsou pro školní život dětí zásadní.
Během dne v mozku přirozeně vznikají odpadní látky jako důsledek jeho činnosti. V noci má mozek prostor se jich zbavovat. Pokud by se dlouhodobě hromadily, mohly by mozek zbytečně zatěžovat. I proto se spánek dává do souvislosti s celkovou psychickou pohodou a dlouhodobým fungováním organismu.
Dlouhodobě nekvalitní nebo nedostatečný spánek je spojován s vyšším rizikem různých obtíží – od únavy a zhoršené koncentrace až po potíže s náladou nebo kardiovaskulárním systémem. Pokud si tělo nedostatek spánku „ukládá“ po mnoho let, může se to projevit i v pozdějším věku, například vyšším rizikem neurodegenerativních onemocnění.
Co vlastně řídí náš spánek?
Spánek má na starosti mozek – konkrétně oblast zvaná hypotalamus. Právě zde se tvoří hormon melatonin, který dává tělu signál, že nastává čas ke zklidnění a spánku. Jeho tvorbu ovlivňuje řada věcí: věk dítěte, světlo (zejména to umělé), teplota v místnosti, hluk z okolí nebo třeba světlo z ulice.
Kolik spánku děti opravdu potřebují?
Potřeba spánku se mění s věkem a je vždy trochu individuální. Orientačně se uvádí:
- děti ve věku 6–12 let: zhruba 9–12 hodin spánku denně
- dospívající ve věku 13–18 let: přibližně 8–10 hodin spánku denně
Některým dětem stačí spíše spodní hranice, jiné potřebují spánku víc. Důležitým ukazatelem bývá ranní vstávání, denní energie a schopnost soustředit se.
Jak podpořit kvalitní spánek dětí v běžném rodinném provozu
Dobrá zpráva je, že kvalitu spánku často ovlivňují drobné změny, které lze do rodinného režimu postupně zařadit:
- Večerní digitální pauza
Ideálně alespoň hodinu před spaním odložit mobily, tablety a další obrazovky. Místo nich se osvědčují klidné činnosti při tlumeném světle – čtení, povídání si, jednoduché deskové hry nebo poslech klidné hudby. - Pravidelný režim
Chodit spát přibližně ve stejnou dobu pomáhá tělu nastavit přirozený rytmus. Pokud to jde, vyplatí se podobný režim držet i o víkendech a prázdninách. - Klidné prostředí na spaní
Omezte rušivé zvuky, světelné zdroje a notifikace. Ložnice by měla být místem klidu, ne prodloužením obýváku nebo herny. - Večerní rituály
Opakující se drobnosti – koupel, čtení, ztlumení světel – dávají dětem jasný signál, že se den chýlí ke konci. Pevné a předvídatelné rituály pomáhají dětem lépe se zklidnit. - Čerstvý vzduch a správná teplota
Před spaním se vyplatí vyvětrat. V ložnici je vhodnější spíše chladnější teplota, ideálně mezi 16–20 °C. - Hygiena ložního prádla
Pravidelné praní polštářů, dek a výměna povlečení přispívají k většímu pohodlí během spánku. - Vyvážená strava a pitný režim
To, co děti jedí a pijí během dne, se může odrazit i na jejich večerním usínání a celkové pohodě. - Přirozený pohyb během dne
Dostatek běžné pohybové aktivity pomáhá dětem „vybít energii“ a může usnadnit večerní usínání. - Méně světelného smogu
Světlo z ulice nebo okolních domů může narušovat tmu v místnosti. Pomoci mohou zatemňovací závěsy nebo rolety – a pozor i na oranžové světlo z veřejného osvětlení.
Mobil, tablet a spánek: kde je hranice?
Digitální technologie k dnešnímu životu patří, u dětí ale záleží na tom, kdy a jak je používají.
- Modré světlo z obrazovek
Světlo z mobilů, tabletů a počítačů může ovlivňovat tvorbu melatoninu a oddalovat pocit ospalosti. - Posun usínání
Časté používání zařízení před spaním může vést k posunu spánkového režimu a pozdějšímu usínání. - Sociální sítě a emoce
Obsah plný emocí, porovnávání nebo stresu může děti psychicky rozrušit a ztížit večerní zklidnění. - Notifikace
Neustálá upozornění dokážou narušit nejen večer, ale i samotný spánek. Nastavení režimu „nerušit“ od určité hodiny může výrazně pomoct. - Psychická stimulace
Hry, videa nebo intenzivní komunikace udržují mozek v pohotovosti v době, kdy by měl zpomalovat. - Riziko závislosti
Závislost na mobilních telefonech se objevuje u stále mladších dětí, což je další důvod, proč nastavovat jasná a srozumitelná pravidla.
Technologie mohou spánek dětí ovlivňovat různě – záleží na věku, pohlaví i citlivosti každého dítěte. Důležitá je proto otevřená komunikace, učení digitální hygieně a průběžné přizpůsobování pravidel tomu, jak dítě reaguje.
Dobrá zpráva je, že kvalitní spánek není otázkou dokonalosti, ale drobných každodenních kroků. I malé změny v režimu, prostředí nebo večerních návycích mohou postupně přispět k tomu, aby se děti cítily odpočatější, klidnější a lépe připravené na školní den. Když se spánek stane přirozenou součástí rodinného rytmu, může se z něj stát nenápadný, ale velmi silný spojenec nejen ve škole, ale i v běžném životě.
Autor: Mgr. Jana Medová
Zdroje:
https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
https://is.muni.cz/th/vnwfx/Spanek-DP.pdf
https://www.tvojeharmony.cz/tips/vyznam-spanku-pro-skolaky/
https://www.mobilmajak.cz/Tema/Tipy/Jak-chytre-telefony-ovlivnuji-spanek
