Luštěniny bývají často zatracovány pro nadýmavé účinky, dětem příliš nechutnají a celkově se i v jídelníčku dospělých příliš nevyskytují. Přitom jsou plné hodnotných látek a dají se z nich vytvořit i sladké dobroty! Doporučíme vám pár tipů, jak luštěniny upravit, aby nenadýmaly a také vám nabízíme několik receptů, které potěší nejen mlsné jazýčky dětí.
Luštěniny a zdraví
Z hlediska živin jsou luštěniny bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Pokud k luštěninám přidáme kvalitní obiloviny, například chléb, zvýšíme tím využitelnost bílkovin a povýšíme je na úroveň živočišné bílkoviny. Bílkoviny jsou pro naše tělo důležité z hlediska stavební funkce a skvěle zasytí.
Z minerálních látek obsahují zejména železo a zinek. Dále v nich najdeme rozpustnou vlákninu a kyselinu listovou. Vláknina je důležitá pro naše zažívání a pomáhá nám čistit střeva.
Konzumace luštěnin se může významně podílet na prevenci proti diabetu, obezitě a v neposlední řadě také rakovině.
Příklady druhů luštěnin
- Čočka – má velké množství barev černou, zelenou, hnědou a červenou. Červená čočka se nemusí dlouho vařit. Všechny druhy obsahují vlákninu, selen a vitamín B.
- Hrách – z hrachu se vyrábí hraška, která je vhodná například na obalování nebo při zahušťování omáček a polévek. Pokud necháte hrách naklíčit, tak je bohatým zdrojem vitamínu C.
- Fazole - fazole mungo – naklíčené fazole, černé fazole – mají velikost hrachu a používají se zejména v latinskoamerické kuchyni, fazol obecný – u nás nejznámější, má mnoho barev například bílou či červenou barvu.
- Cizrna - je kromě zdroje bílkovin, také bohatým zdrojem sacharidů, dále obsahuje kyselinu listovou a je proto doporučována těhotným ženám.
- Bob – jedna z nejdéle pěstovaných luštěnin, obsahuje vitamín C a železo.
- Sója – kromě bílkovin je také bohatým zdrojem tuku a podílí se na snižování cholesterolu v krvi.
Předcházení plynatosti
- Naklíčení – vybranou luštěninu nejlépe večer dobře propláchněte vodou a poté ji umístíte do misky s vodou. Druhý den ráno opět dobře propláchněte a umístěte například na misku či husté síto, nyní už bez vody. Poté pravidelně 2krát či 3krát denně osprchujte či zvlhčete vodou. Oplachování je důležité kvůli tomu, aby semínka nezahnívala. Dobře vám naklíčí například fazole mungo nebo čočka
- Využití bylinek - luštěniny vaříme s určitými druhy bylinek, například majoránkou, saturejkou, fenyklem či anýzem
- Namočte přes noc do vody – vodu slijeme a dáme na vaření čistou
Tipy na chutné recepty:
Cizrnová pomazánka
Čas na přípravu: 15 minut (pokud budeme vařit cizrnu, tak déle)
Suroviny:
- 100 g uvařené cizrny
- 1 vanička tvarohu
- mléko
- citronová šťáva
- sůl
- zelenina na ozdobu například okurka, ředkvičky
Postup:
Uvařenou cizrnu důkladně rozmixujeme, poté vmícháme tvaroh a trochu citrónové šťávy. Pokud by byla pomazánka moc hustá, tak můžeme rozředit trochou mléka. Pomazánku osolíme dle chuti a necháme vychladit v lednici. Podáváme s pokrájenou zeleninou a žitným pečivem.
Čočkový salát
Čas na přípravu: 30 minut
Suroviny:
- 1 balení černé čočky beluga
- ledový salát
- 1 pomeranč
- 1 jablko
- ½ pórku
Suroviny na zálivku:
- 10 lžic olivového oleje
- šťáva z půlky citrónu
- 100 ml vody
- sůl
- další koření dle chuti
Postup:
Černou čočku uvaříme dle návodu, slijeme a necháme vychladnout. Mezitím si omyjeme ledový salát a nakrájíme ho na menší kousky. Nakrájený ledový salát dáme do větší misky. Poté si omyjeme jablko, vykrojíme jadřinec a jablko nakrájíme na kostky a přidáme k ledovému salátu. Dále si oloupejte pomeranč a nakrájejte ho též na kostky a přidejte k ostatní zelenině. Pórek nakrájejte nadrobno a přidejte ke zbytku zeleniny. Jako poslední dejte do mísy vychladlou čočku. Z uvedených surovin si připravte zálivku a zalijte ji salát. Čočkový salát dobře promíchejte a nechte vychladit.
Fazolové brownies
Čas na přípravu: 50 minut
Suroviny:
- 1 konzerva červených fazolí ve slaném nálevu
- 3 lžíce holandského kakaa
- 70 g ovesných vloček, rozemletých na mouku
- 1 lžička kypřícího prášku
- 1 lžička skořice
- 80 g medu
- 3 lžíce řepkového oleje
- špetka soli
Postup:
Předehřejte si nejprve troubu na 180ºC. Fazole dobře propláchněte v cedníku vodou a poté je vložte do misky a rozmixujte tyčovým mixérem. Přidejte ostatní suroviny a vše dobře promixujte. Malou formu si vyložte pečícím papírem a přendejte do ní těsto. Pečte 30 - 35 minut. Hotový moučník nechte nejprve vychladnout a poté ho umístěte alespoň na hodinu do lednice.
Tip 1.: Do těsta můžete přidat kvalitní kousky čokolády.
Tip 2.: Do těsta můžete přidat zralý banán.
Tip 3.: Pokud se vám fazole špatně mixují, můžete místo mixéru použít šťouchadlo na brambory.
Autor: Mgr. Jana Kolářová
Zdroje:
https://www.vitalia.cz/clanky/lusteniny-dobry-duvod-k-namaceni/
https://www.magazinzdravi.cz/prisel-cas-lustenin
https://www.vitalia.cz/clanky/vsechny-druhy-lustenin-jsou-zdrave-nektere-nadymaji/
https://clanky.vareni.cz/druhy-lustenin/
https://www.magazinzdravi.cz/cocka-zdroj-bilkovin-vitaminu-mineralu
https://www.magazinzdravi.cz/hrach-omlazuje-a-je-plny-mineralu
https://www.magazinzdravi.cz/cizrna-20090121
https://www.magazinzdravi.cz/bob
https://www.vitalia.cz/clanky/lusteniny-a-bez-nadymani/
https://www.magazinzdravi.cz/soja-i
https://www.recepty.cz/recept/lehka-pomazanka-s-cizrnou-13420
https://budejovice.rozhlas.cz/jak-si-naklicit-zrnka-a-seminka-7050830
http://behame.cz/3009/klicene-lusteniny-ozvlastnujici-a-nenahraditelny-prvek-ve-zdrave-vyzive/
https://www.dancahajkova.com/blog/%C4%8Dokol%C3%A1dov%C3%A9-brownies-z-fazol%C3%AD
https://www.vitalia.cz/clanky/hrisne-zdrave-brownies-ale-nerikejte-ze-je-z-fazoli/
https://www.detemzdraveblog.cz/2018/02/21/cizrnova-pomazanka-vhodna-od-1-roku/
https://www.pazitka.cz/dezert/brownies-z-cervenych-fazoli/
CHARVÁTOVÁ, Barbora. Máma v kuchyni: s chutí pro malé i velké. Brno: CPress, 2017. ISBN 978-80-264-1649-4.
Foto:@oldskoolphotography
